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您今天吃青菜了嗎?
忙碌的工作及壓力下,您我都有腸胃不適的經驗,除了三餐無法規律進食造成胃痛或進食太快造成的消化不良等,其中飲食中纖維攝取不足造成的便秘,更是多數人最常見的腸道疾病。人體所需要的營養素大多由腸道消化吸收,腸道不健康連帶影響消化吸收能力,免疫系統也會出現問題,因此維護腸道健康是當前重要的課題。
根據國民營養調查,國人平均每人每天纖維攝取量約15克,遠不足衛生署建議的膳食纖維攝取量 (每天20-35膳食纖維),而蔬果是獲得纖維質最豐富且最容易的來源,但最新國民營養健康狀況變遷調查,卻顯示僅有20.7%的國人蔬果攝取總份數達到『天天5蔬果』的建議量。而纖維質攝取的不足與便秘、憩室病、大腸癌等疾病的發生有關,因此藉由額外補充來加強日常中攝取不足的部份是有必要的。
吃纖維、保腸道
所謂膳食纖維是指來自植物性食物中的纖維素與半纖維素,無法被人體消化吸收,一般可分為水溶性纖與非水溶性纖維二種,分述如下--
一、水溶性膳食纖維:能吸收水分,可以稀釋和減少腸內致癌物質的吸收,有效降低腸癌發生的危險。
    份:果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源:木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、 
椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔等
主要功效:具有保水作用,增加糞便柔軟性,促進腸道蠕動吸著膽酸,增加膽鹽的排泄降低血膽固醇
預防或治療憩室炎
二、不溶性膳食纖維:可增加糞便體積,加速腸蠕動,縮短食物在腸道滯留的時間,減少致癌物與腸道黏膜之間的接觸。
    份:纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源:糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、 
豆類、黃豆、花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、
梨等
主要功效:減緩葡萄糖與膽固醇等營養素之吸收,控制血糖及血脂
延長食物在胃部停留的時間,增加飽足感
具有保水作用,增加糞便柔軟性
促進腸道蠕動,預防與治療便秘。
常用食品膳食纖維分類表(以100 公克計)

 
低纖維(<2 公克)
中纖維(2-3 公克)
高纖維(>3 公克)
五榖根莖類
油麵、拉麵、白饅頭、白飯、馬鈴薯。
胚芽米、薏仁、荸薺、芋頭、甘藷、白土司、麵包。
糙米、玉米、蓮子、菱角、栗子、蓮藕、小米、綠豆、紅豆、花豆、全麥土司、燕麥片
豆類
豆腐、豆皮。
豆漿。
豆乾、黃豆、黑豆、毛豆、素火腿。
蔬菜類
小白菜、絲瓜、澎湖絲瓜、綠豆芽、蘆筍、韭菜黃、龍鬚菜、芹菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜、白蘿蔔。
空心菜、花椰菜、筊白筍、海帶、敏豆、菠菜、油菜、莧菜、苜蓿芽、芥蘭、胡蘿蔔、竹筍、金針
黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、鮮草菇、金針菇、牛旁、韭菜、青椒、綠花菜、四季豆、甘藷葉、黑木耳
水果類
去皮蘋果、香瓜、哈密瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果
海梨、桔子、奇異果、桃子、釋迦、梅子、酪梨、芒果青
西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、黑棗、連皮蘋果、芭樂、連皮梨子、柿子。
堅果及種子類
 
腰果
開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓。

 
誰該多補充纖維素
o     肥胖的族群
n      膳食纖維可延長胃排空時間,延緩飢餓感。
n      降低食物的GI值,降低胰島素的過渡分泌,減少脂肪組織的形成。
n      減少熱量的攝取,是體重控制的最佳輔助品。
o     便秘族
n      可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間,減少有毒物質的再吸收。
n      膳食纖維在大腸內經細菌發酵,直接吸收纖維中的水份,使排泄物較為柔軟,以防便秘
o     降低血膽固醇,減少心臟病罹患率
n      可與膽酸、膽鹽結合增加排泄,促使肝中的膽固醇在代謝為膽酸,進而減少膽固醇的吸收促進毒性物質的排泄,有預防冠心病的作用。
o     改善糖尿病症狀
n      膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,使進餐後血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。
n      長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進餐後的代謝,可作為糖尿病治療的輔助措施。
 

補充膳食纖維小提醒
o     補充膳食纖維一定要搭配足量的水分,若水份不足時,可能讓糞便會乾硬,反而增加便秘的困擾。
o     膳食纖維有時會阻礙礦物質及脂溶性維生素的吸收,如果同時攝取藥物或其他保健食品,建議錯開食用。
o     纖維質攝取過多,礦物質(鈣、鋅、鎂、磷等)會吸收不良,故需另行補充礦物質。
o     剛做完腸手術者,不宜過急補充纖維素,要慢慢逐步攝取,最好先請教醫護人員。
o     有腸阻塞者不宜過量禁食纖維素,否則會另病情惡化。
o     纖維攝取應採漸進式增加,可以減緩造成的腹脹、排氣、腹瀉等困擾,初期食用可能會有腸運動增加、腹鳴、排氣增加之情況。

 
纖維質是否攝取足夠、腸道是否健康,觀察自己的糞便是否柔軟,是否量多且成型,是最簡單的判別方法,落實日日有蔬果,健康一定有您我。
參考資料

財團法人癌症基因會

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